Herzfrequenz-basiertes Pacing: Wie Wearables helfen, Crashs früh zu erkennen

Menschen mit Long COVID, ME/CFS oder POTS kennen das Tückische an ihrer Erkrankung: Eine Aktivität, die sich im Moment noch machbar anfühlt, kann Stunden oder Tage später zu einem massiven Symptomschub führen. Dieses verzögerte Einbrechen wird als Post-Exertional Malaise (PEM) bezeichnet und steht im Zentrum vieler Beschwerden. Weil die eigentliche Überlastung im Moment oft gar nicht spürbar ist, suchen viele Betroffene nach objektiven Anhaltspunkten. Die Herzfrequenz – heute von fast jedem Fitness-Tracker gemessen – rückt dabei zunehmend in den Fokus.

Warum die Herzfrequenz ein Fenster zur Belastung ist

Bei einem großen Teil der Betroffenen ist das autonome (vegetative) Nervensystem gestört – jenes System, das Puls, Blutdruck und Atmung ohne bewusstes Zutun steuert. Eine häufige Folge ist die sogenannte chronotrope Inkompetenz: Der Puls reagiert nicht so, wie er sollte, und steigt bereits bei geringer Anstrengung ungewöhnlich schnell an. Genau deshalb kann die Herzfrequenz sichtbar machen, was der Körper subjektiv noch nicht meldet.

Ein verwandter Messwert ist die Herzratenvariabilität (HRV) – die feinen Schwankungen der Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Eine höhere HRV gilt allgemein als Zeichen eines gut erholten, parasympathisch geprägten Zustands, eine niedrige HRV als Hinweis auf Stress oder Erschöpfung. Eine 2025 veröffentlichte Studie mit 121 von 127 rekrutierten Long-COVID-Betroffenen und 21 Kontrollpersonen fand durchgängig niedrigere HRV-Werte im Schlaf, beim Essen und bei Alltagsaktivitäten – und, besonders aufschlussreich, eine deutlich verzögerte Erholung: Während sich die HRV bei Gesunden innerhalb von 3 bis 6 Stunden normalisierte, blieb sie bei Betroffenen bis zu 24 Stunden nach Belastung erniedrigt, bei mittelschwer Betroffenen dauerte es 10 bis 13 Stunden.

Die anaerobe Schwelle und die persönliche Obergrenze

Ein etablierter Ansatz aus der Rehabilitationsforschung ist das herzfrequenzbasierte Pacing. Die Idee: Es gibt eine individuelle Schwelle – die ventilatorische oder anaerobe Schwelle –, oberhalb derer der Stoffwechsel vermehrt in den anaeroben Bereich kippt und PEM wahrscheinlicher wird. Bleibt man mit dem Puls darunter, lässt sich das Risiko eines Crashs verringern.

Am genauesten lässt sich diese Schwelle mit einem zweitägigen kardiopulmonalen Belastungstest (CPET) bestimmen – das ist jedoch aufwändig und kann selbst PEM auslösen. Für den Alltag hat die Workwell Foundation eine einfache Schätzformel etabliert.

So lässt sich eine grobe Obergrenze abschätzen

Miss an sieben aufeinanderfolgenden Tagen deinen Ruhepuls direkt nach dem Aufwachen, noch bevor du aufstehst. Aus dem Mittelwert dieser sieben Messungen bildest du deine persönliche Basis. Als konservative Obergrenze werden dann etwa 15 Schläge pro Minute hinzugerechnet. Aktivitäten sollten sich unterhalb dieser Grenze „leicht“ anfühlen; längeres Verweilen darüber gilt es zu vermeiden. Viele nutzen dazu die Alarmfunktion ihres Trackers, die vor dem Überschreiten warnt. Ein Brustgurt misst genauer als ein optischer Sensor am Handgelenk.

Wichtig: Diese Formel ist bewusst vorsichtig gewählt und ersetzt keine individuelle ärztliche Einschätzung. Sie ist ein Ausgangspunkt zum Beobachten, kein starres Gesetz.

Ruhepuls und HRV als Frühwarnsystem

Neben der Obergrenze während einer Aktivität liefern Herzfrequenz und HRV auch am Morgen wertvolle Hinweise. Ein ungewöhnlich erhöhter Ruhepuls oder eine deutlich abgesackte HRV am Morgen können ein frühes Signal dafür sein, dass der Körper noch mit den Folgen des Vortags kämpft – oft schon, bevor sich der Crash in voller Wucht zeigt. Die genannte Studie beobachtete, dass die nächtliche HRV nach anstrengenderen Tagen absank. Wer solche Muster über Wochen dokumentiert, erkennt oft seine ganz persönlichen Warnzeichen und kann rechtzeitig einen Gang zurückschalten.

Genau hier setzt der Grundgedanke des Energie-Umschlags (energy envelope) an: innerhalb der verfügbaren Energie zu bleiben, statt sie regelmäßig zu überziehen. Wearable-Daten machen diesen Umschlag ein Stück weit sichtbar und messbar.

Was die Forschung zeigt – und was nicht

Die Datenlage ist vielversprechend, aber noch jung. Eine 2025 veröffentlichte Machbarkeitsstudie kam zu dem Schluss, dass Pacing mit einem Herzfrequenzmonitor für Betroffene praktikabel und akzeptabel ist – belastbare Aussagen zur langfristigen Wirksamkeit stehen jedoch aus, und die untersuchten Gruppen waren klein. Auffallend ist auch: In einer Alltagsauswertung überschritten 43 % der Betroffenen ihre empfohlene Schwelle, was zeigt, wie schwer Pacing im echten Leben umzusetzen ist.

Herzfrequenzbasiertes Pacing ist keine Heilung und kein Ersatz für ärztliche Betreuung. Es ist ein Werkzeug, um die eigene Belastung besser einzuschätzen. Die Werte schwanken zudem durch Schlaf, Flüssigkeit, Hormone, Infekte oder Stress – sie sind Hinweise, keine absoluten Wahrheiten.

Fazit

Herzfrequenz und HRV können sichtbar machen, was sich im Moment noch nicht anfühlt, und Betroffenen so helfen, die tückische Verzögerung der PEM zu antizipieren. Eine grob geschätzte Puls-Obergrenze, kombiniert mit dem Blick auf Ruhepuls und HRV am Morgen, kann ein wertvoller Kompass sein – am besten über Wochen beobachtet und mit dem eigenen Symptomtagebuch abgeglichen. Wer die eigenen Muster kennt, trifft leichter kluge Entscheidungen, bevor der Crash kommt.