Wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität beim Pacing helfen, die Belastungsgrenze zu erkennen und PEM vorzubeugen – ein evidenzbasierter Überblick.
How heart rate and heart rate variability can help in pacing to spot your exertion limit and prevent PEM – an evidence-based overview.
Für viele Menschen mit Long COVID, ME/CFS oder POTS gehört das Pacing zu den wichtigsten Werkzeugen im Alltag: die Kunst, Aktivität so zu dosieren, dass die individuelle Belastungsgrenze nicht überschritten wird und ein Crash – die sogenannte Post-Exertional Malaise (PEM) – möglichst vermieden wird. Doch genau diese Grenze ist tückisch. Sie ist unsichtbar, verschiebt sich von Tag zu Tag und macht sich oft erst Stunden nach der Überlastung bemerkbar. Genau hier setzen Herzfrequenz- und HRV-Messungen an: Sie können ein Signal liefern, bevor der Körper es selbst spürbar meldet.
Bei ME/CFS und Long COVID gibt es Hinweise auf Störungen im Energiestoffwechsel und im autonomen Nervensystem. Ein praktischer Ansatz des Pacings besteht darin, die Herzfrequenz als Stellvertreter für die Belastung zu nutzen: Wer unterhalb einer bestimmten Schwelle bleibt, überschreitet den Punkt, an dem der Körper vermehrt auf anaerobe Energiegewinnung umschaltet, seltener. Verbreitet ist die Faustregel, unterhalb von etwa 55 % der altersvorhergesagten maximalen Herzfrequenz zu bleiben. Diese Formeln sind allerdings mit Vorsicht zu genießen.
Eine 2025 veröffentlichte Studie mit 127 Long-COVID-Betroffenen und 21 gesunden Vergleichspersonen kombinierte mehrtägiges Tragen von Wearables mit einer Belastungsuntersuchung (Spiroergometrie). Dabei zeigte sich: Die Herzfrequenzvariabilität war bei Betroffenen sowohl im Alltag als auch im Schlaf niedriger als bei den Kontrollpersonen. Besonders aufschlussreich war die Erholung nach Belastung – die HRV blieb bei den Betroffenen bis zu 24 Stunden nach dem Sport reduziert, bei den Gesunden nicht.
Die Forschenden interpretieren die erste ventilatorische Schwelle (VT1) – ein Marker aus der Belastungsuntersuchung – als praktisch nutzbare PEM-Schwelle. Belastungen nahe oder oberhalb dieser Schwelle gingen mit der verzögerten Erholung des vegetativen Gleichgewichts einher. Für die Praxis bedeutet das: Wearables können helfen, Überlastungsmuster sichtbar zu machen und in die individuelle Pacing-Beratung einzubinden.
Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt die feinen Schwankungen der Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Sie gilt als indirektes Maß dafür, wie gut sich Sympathikus und Parasympathikus – die beiden Zweige des autonomen Nervensystems – die Waage halten. Eine anhaltend niedrige HRV oder ein Absinken unter den persönlichen Normalwert kann ein Hinweis auf Belastung oder eine beginnende Verschlechterung sein.
Erste Studien untersuchen auch, ob gezieltes Training über HRV-Biofeedback unterstützend wirken kann. Eine kontrollierte Phase-II-Machbarkeitsstudie aus dem Jahr 2025 deutet darauf hin, dass ein solches Vorgehen als ergänzende Maßnahme praktikabel ist; belastbare Aussagen zur Wirksamkeit stehen jedoch noch aus. HRV-Werte sind also eher ein Trend-Signal als eine exakte Messgröße.
So hilfreich Zahlen sein können – sie ersetzen nicht das Hören auf den eigenen Körper. Mehrere Einschränkungen sind wichtig:
Trotz dieser Vorbehalte berichten viele Betroffene von einem Nutzen. In einer Machbarkeitsstudie mit 47 Teilnehmenden nutzten nach acht Wochen noch 89 % und nach sechs Monaten 66 % ihr Herzfrequenz-Monitoring weiter; viele gaben an, dadurch PEM besser zu verstehen und Crashs zu reduzieren. Sinnvoll sind aus der Datenlage folgende Grundsätze:
Ein Wearable misst die Reaktion des Körpers – die Entscheidung über die richtige Belastung trifft immer der Mensch selbst.
Herzfrequenz und HRV können beim Pacing ein wertvoller Kompass sein: Sie machen sichtbar, was der Körper sonst erst verzögert meldet, und liefern einen objektiven Anhaltspunkt neben dem subjektiven Empfinden. Zugleich sind sie kein Präzisionsinstrument – starre Formeln, POTS und Messungenauigkeiten setzen Grenzen. Wer die Daten als Trend versteht, sie mit dem eigenen Körpergefühl abgleicht und geduldig die persönlichen Muster kennenlernt, gewinnt ein hilfreiches Werkzeug hinzu.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen, evidenzbasierten Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung.
For many people living with Long COVID, ME/CFS or POTS, pacing is one of the most important everyday tools: the art of dosing activity so that the individual exertion limit is not exceeded and a crash – so-called post-exertional malaise (PEM) – is avoided as far as possible. But that limit is deceptive. It is invisible, shifts from day to day, and often only becomes noticeable hours after overexertion. This is exactly where heart rate and HRV monitoring come in: they can provide a signal before the body itself reports one.
In ME/CFS and Long COVID there is evidence of disturbances in energy metabolism and in the autonomic nervous system. One practical pacing approach is to use heart rate as a proxy for exertion: staying below a certain threshold makes it less likely to cross the point at which the body shifts more heavily toward anaerobic energy production. A common rule of thumb is to stay below roughly 55 % of age-predicted maximum heart rate. These formulas, however, should be treated with caution.
A 2025 study of 127 people with Long COVID and 21 healthy controls combined several days of wearable monitoring with an exercise test (cardiopulmonary exercise testing). It found that heart rate variability was lower in patients than in controls, both during daily activities and during sleep. Particularly telling was the recovery after exertion – in patients, HRV remained reduced for up to 24 hours after exercise, whereas in healthy controls it did not.
The researchers interpret the first ventilatory threshold (VT1) – a marker from the exercise test – as a practically usable PEM threshold. Exertion at or above this threshold was associated with delayed recovery of autonomic balance. In practice this means wearables can help make patterns of overexertion visible and feed them into individualized pacing advice.
Heart rate variability describes the subtle fluctuations in the intervals between heartbeats. It is regarded as an indirect measure of how well the sympathetic and parasympathetic branches of the autonomic nervous system are balanced. A persistently low HRV, or a drop below one's personal baseline, can be a hint of strain or an emerging deterioration.
Early studies are also examining whether targeted training via HRV biofeedback may offer support. A controlled Phase II feasibility trial in 2025 suggests that such an approach is practical as an adjunctive measure; robust conclusions about its effectiveness, however, are still pending. HRV values are therefore more of a trend signal than an exact measurement.
As helpful as numbers can be, they do not replace listening to your own body. Several limitations matter:
Despite these caveats, many people report a benefit. In a feasibility study with 47 participants, 89 % were still using heart rate monitoring after eight weeks and 66 % after six months; many said it helped them understand PEM better and reduce crashes. Based on the evidence, the following principles make sense:
A wearable measures the body's response – the decision about the right level of exertion is always made by the person.
Heart rate and HRV can be a valuable compass in pacing: they make visible what the body otherwise reports only with a delay, and they provide an objective reference point alongside subjective sensation. At the same time, they are not precision instruments – rigid formulas, POTS and measurement inaccuracies set limits. Those who read the data as a trend, cross-check it against their own body awareness, and patiently learn their personal patterns gain a helpful additional tool.
This article provides general, evidence-based information and does not replace individual medical advice.