Pacing bei Long COVID & ME/CFS: Wie herzfrequenzbasiertes Pacing helfen kann, Crashs zu vermeiden
Pacing with Long COVID & ME/CFS: How Heart-Rate-Based Pacing Can Help Avoid Crashes
Warum „hör auf deinen Körper“ bei PEM oft zu spät kommt — und wie die Herzfrequenz als messbarer Anhaltspunkt helfen kann, unter der eigenen Schwelle zu bleiben.
Why “listen to your body” often comes too late with PEM — and how heart rate can serve as a measurable guide for staying below your own threshold.
Ein praktischer Guide — keine medizinische Beratung, sondern gesammeltes Wissen aus Recherche und eigener Erfahrung.
Das Problem mit „einfach mehr ausruhen“
Wer mit Long COVID, ME/CFS oder ähnlichen post-viralen Erschöpfungssyndromen lebt, kennt den Rat „hör auf deinen Körper“ — und weiß gleichzeitig, wie unzuverlässig das eigene Körpergefühl dabei sein kann. Die Erschöpfung nach Belastung (Post-Exertional Malaise, PEM) tritt oft verzögert auf, meist 12 bis 48 Stunden nach der eigentlichen Anstrengung. Genau das macht „auf sich hören“ so schwierig: Man merkt den Fehler erst, wenn er schon gemacht ist.
Das Ergebnis ist häufig der sogenannte Boom-Bust-Zyklus: An einem guten Tag wird nachgeholt, was liegen geblieben ist — und zwei Tage später folgt der Einbruch. Wieder von vorn.
Ein objektiverer Ansatz: Pacing über die Herzfrequenz
Statt sich ausschließlich auf das subjektive Gefühl zu verlassen, nutzt ein von der Workwell Foundation entwickelter Ansatz die Herzfrequenz als messbaren, objektiven Indikator für Belastung.
Die Grundidee: Es gibt eine individuelle anaerobe Schwelle (AT, Anaerobic Threshold) — den Punkt, an dem der Körper von aerober auf anaerobe Energiegewinnung umschaltet. Bei gesunden, austrainierten Menschen liegt diese Schwelle relativ hoch. Bei Menschen mit ME/CFS oder Long COVID ist sie oft deutlich niedriger als erwartet — teils schon bei 90 bis 110 Schlägen pro Minute, weit unter dem, was Standardformeln wie „220 minus Lebensalter“ nahelegen.
Der Kerngedanke: Bleibt man unterhalb dieser Schwelle, ist die Wahrscheinlichkeit eines PEM-Crashs deutlich geringer. Überschreitet man sie wiederholt — auch nur kurz, auch nur durch scheinbar banale Dinge wie Treppensteigen, einen anstrengenden Telefonanruf oder zu langes Stehen — summiert sich das unsichtbar auf und kann Tage später zum Einbruch führen.
Die eigene Schwelle finden
Ein gängiger Ansatz ist ein einfacher Belastungstest — bei der Workwell Foundation etwa ein 6-Minuten-Steptest; für schwerer Betroffene existiert auch eine sitzende Variante. Dabei wird die Herzfrequenz während einer standardisierten, leichten Belastung erfasst und der Punkt bestimmt, an dem sie überproportional ansteigt beziehungsweise sich der Anstieg deutlich verändert.
Wichtig: Das ist kein Belastungstest, der ausgereizt werden soll. Gerade bei ME/CFS und Long COVID kann ein zu intensiver Test selbst PEM auslösen. Wer sich unsicher ist, sollte das idealerweise mit ärztlicher oder physiotherapeutischer Begleitung angehen, die mit post-viralen Erschöpfungssyndromen vertraut ist.
Die eigentliche Herausforderung: den Alltag im Blick behalten
Die Schwelle zu kennen ist der leichte Teil. Schwieriger ist es, die vielen kleinen Momente im Alltag zu erkennen, in denen man sie überschreitet — oft ohne es zu merken:
- Treppen steigen
- ein Telefonat, das emotional aufwühlt
- zu langes Stehen beim Kochen
- kognitive Anstrengung wie Konzentration oder Multitasking — sie zählt genauso mit wie körperliche Belastung
- Hitze, die die Herzfrequenz zusätzlich anhebt
Ein Herzfrequenzmesser mit Echtzeit-Warnung macht diese unsichtbaren Überschreitungen sichtbar; ein Brustgurt ist in Ruhe meist genauer als ein Sensor am Handgelenk. Wer zusätzlich notiert, was er gerade getan hat, als die Schwelle überschritten wurde, bekommt mit der Zeit eine sehr persönliche Landkarte davon, was wirklich Energie kostet — und die sieht oft überraschend anders aus, als man intuitiv annehmen würde.
Praktische Grundregeln
- Schwelle kennen — über einen Test oder durch schrittweise Annäherung im Beobachten.
- Konsequent unter der Schwelle bleiben — auch bei alltäglichen, unspektakulären Tätigkeiten.
- Gute Tage nicht als Erlaubnis zum Nachholen verstehen — das ist der klassische Einstieg in den Boom-Bust-Zyklus.
- Pausen aktiv einplanen, nicht erst dann, wenn der Körper sie erzwingt.
- Kognitive Belastung mitdenken — sie erschöpft genauso wie körperliche Aktivität.
- Muster über Zeit beobachten, nicht nur Einzeltage — manche Zusammenhänge wie Wetter, Zyklus oder Schlafqualität zeigen sich erst über Wochen.
Grenzen dieses Ansatzes
Pacing heilt PEM nicht und ist kein Ersatz für medizinische Behandlung. Es ist ein Management-Werkzeug, das helfen kann, Häufigkeit und Schwere von Crashs zu verringern und mehr Stabilität im Alltag zu gewinnen. Manche Menschen sprechen gut darauf an, andere brauchen zusätzliche oder andere Strategien — wie bei den meisten Aspekten von ME/CFS und Long COVID ist die Bandbreite individueller Verläufe groß.
Wer tiefer einsteigen möchte, findet frei zugängliche Materialien der Workwell Foundation zu Pacing und PEM sowie Ressourcen von Patientenorganisationen wie #MEAction und aus Long-COVID-Selbsthilfegruppen.
Diesen Ansatz dauerhaft im Kopf zu behalten — Herzfrequenz im Blick, Aktivitäten dokumentieren, Muster erkennen — ist auf Dauer aufwendig. Genau deshalb haben wir mypacing gebaut: eine App für iOS und Android, die die Herzfrequenz-Schwelle im Blick behält und warnt, wenn sie überschritten wird. Der Ansatz selbst funktioniert aber unabhängig vom Werkzeug — mit jedem Herzfrequenzmesser und etwas Disziplin beim Dokumentieren.
A practical guide — not medical advice, but knowledge gathered from research and from living with this.
The problem with “just rest more”
Anyone living with Long COVID, ME/CFS or a similar post-viral fatigue syndrome knows the advice to “listen to your body” — and knows at the same time how unreliable that inner signal can be. Post-exertional malaise (PEM) usually arrives with a delay, typically 12 to 48 hours after the effort itself. That is exactly what makes listening to your body so hard: you notice the mistake only once it has been made.
The result is often the boom-and-bust cycle: on a good day you catch up on everything that has been left undone — and two days later comes the collapse. Back to the beginning.
A more objective approach: pacing by heart rate
Instead of relying on subjective feeling alone, an approach developed by the Workwell Foundation uses heart rate as a measurable, objective indicator of exertion.
The basic idea: there is an individual anaerobic threshold (AT) — the point at which the body switches from aerobic to anaerobic energy production. In healthy, well-trained people that threshold sits fairly high. In people with ME/CFS or Long COVID it is often considerably lower than expected — sometimes as low as 90 to 110 beats per minute, far below what standard formulas such as “220 minus your age” would suggest.
The core thought: staying below that threshold makes a PEM crash considerably less likely. Crossing it repeatedly — even briefly, even through seemingly trivial things such as climbing stairs, a demanding phone call or standing for too long — adds up invisibly and can lead to a collapse days later.
Finding your own threshold
One common approach is a simple exertion test — the Workwell Foundation uses a six-minute step test, for instance, and there is a seated variant for people who are more severely affected. Heart rate is recorded during a standardised, light exertion, and the point is identified at which it rises disproportionately or the pattern of the rise changes markedly.
One important caveat: this is not a test to be pushed to the limit. With ME/CFS and Long COVID in particular, a test that is too intense can trigger PEM in itself. If you are unsure, it is best approached with a doctor or physiotherapist who is familiar with post-viral fatigue syndromes.
The real challenge: keeping track of everyday life
Knowing the threshold is the easy part. The harder part is noticing the many small moments in everyday life when you cross it — often without realising:
- climbing stairs
- a phone call that stirs you up emotionally
- standing too long while cooking
- cognitive effort such as concentration or multitasking — it counts just as much as physical exertion
- heat, which pushes heart rate up on top of everything else
A heart rate monitor that warns you in real time makes these invisible overshoots visible; at rest, a chest strap is usually more accurate than a wrist sensor. If you also note down what you were doing when the threshold was crossed, you gradually build a very personal map of what actually costs energy — and it often looks surprisingly different from what you would intuitively assume.
Practical ground rules
- Know your threshold — through a test, or by approaching it step by step through observation.
- Stay below it consistently — including during ordinary, unspectacular activities.
- Do not treat good days as permission to catch up — that is the classic entry point into the boom-and-bust cycle.
- Plan breaks deliberately, rather than waiting until your body forces them on you.
- Account for cognitive load — it is as draining as physical activity.
- Watch patterns over time, not single days — some connections, such as weather, menstrual cycle or sleep quality, only emerge over weeks.
The limits of this approach
Pacing does not cure PEM and is no substitute for medical treatment. It is a management tool that may help reduce how often and how severely crashes occur, and bring more stability into everyday life. Some people respond well to it, others need additional or different strategies — as with most aspects of ME/CFS and Long COVID, the range of individual courses is wide.
If you want to go deeper, the Workwell Foundation publishes freely available material on pacing and PEM, as do patient organisations such as #MEAction and Long COVID support groups.
Keeping all of this in your head permanently — watching your heart rate, logging activities, spotting patterns — is demanding over time. That is exactly why we built mypacing: an app for iOS and Android that keeps an eye on your heart rate threshold and warns you when it is crossed. The approach itself works independently of the tool, though — with any heart rate monitor and a little discipline in logging.
Quellen
- Recommendations | Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management (NG206) — NICE (National Institute for Health and Care Excellence)
- Managing Post-Exertional Malaise (PEM) in ME/CFS — CDC (Centers for Disease Control and Prevention)
- Pacing and Management Guides — #MEAction
- Pacing with a heart rate monitor to minimize post-exertional malaise (PEM) in ME/CFS and long COVID — Workwell Foundation
Sources
- Recommendations | Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management (NG206) — NICE (National Institute for Health and Care Excellence)
- Managing Post-Exertional Malaise (PEM) in ME/CFS — CDC (Centers for Disease Control and Prevention)
- Pacing and Management Guides — #MEAction
- Pacing with a heart rate monitor to minimize post-exertional malaise (PEM) in ME/CFS and long COVID — Workwell Foundation