Schlaf und das autonome Nervensystem bei Long COVID und ME/CFS: Warum Erholung oft ausbleibt
Sleep and the Autonomic Nervous System in Long COVID and ME/CFS: Why Rest Often Doesn't Come
Warum Schlaf bei Long COVID und ME/CFS oft nicht erholsam ist und welche Alltagsgewohnheiten die autonome Regulation unterstützen können – evidenzbasiert erklärt.
Why sleep is often non-restorative in Long COVID and ME/CFS, and which everyday habits may support autonomic regulation – explained with current evidence.
Viele Menschen mit Long COVID oder ME/CFS berichten dasselbe Paradox: Sie schlafen ausreichend lange und wachen trotzdem erschöpft auf. Dieses Phänomen wird in der Forschung als nicht-erholsamer Schlaf bezeichnet und gilt als eines der Kernmerkmale beider Krankheitsbilder. Es reicht offenbar nicht aus, wie lange jemand schläft – entscheidend ist auch, wie der Schlaf strukturiert ist und wie das autonome Nervensystem währenddessen arbeitet.
Das autonome Nervensystem steuert unbewusst Herzfrequenz, Blutdruck, Atmung, Verdauung und Körpertemperatur. Bei Long COVID, ME/CFS und dem posturalen Tachykardiesyndrom (POTS) zeigen Studien wiederholt Hinweise auf eine autonome Dysregulation: ein Ungleichgewicht zwischen dem aktivierenden (sympathischen) und dem beruhigenden (parasympathischen) Zweig dieses Systems. Eine 2025 im Fachjournal PLOS ONE veröffentlichte Untersuchung beschreibt bei Long COVID und ME/CFS ein vergleichbares autonomes Profil mit erhöhter sympathischer Grundaktivität – also einem Nervensystem, das im Ruhezustand schwerer „herunterschaltet“. Genau dieses Herunterschalten wäre jedoch Voraussetzung für tiefen, erholsamen Schlaf.
Was in der Nacht tatsächlich passiert
Schlafstudien bei ME/CFS und Long COVID zeigen wiederkehrende Auffälligkeiten: häufigere kurze Aufweckreaktionen (Arousals), ein verändertes Verhältnis von Tiefschlaf- zu Leichtschlafphasen sowie sogenannte Alpha-Delta-Schlafmuster, bei denen wache Hirnwellenanteile in den Tiefschlaf hineinreichen. Das Gehirn befindet sich damit teilweise in einem Zustand zwischen Wachheit und Schlaf – der Körper „ruht“, ohne sich vollständig zu erholen. Ergänzend deuten Beobachtungen auf eine gestörte Tagesrhythmik (zirkadiane Rhythmik) hin: Ein im Fachjournal eClinicalMedicine veröffentlichter Übersichtsbeitrag beschreibt bei postinfektiösen Erschöpfungszuständen, einschließlich Long COVID, Hinweise auf eine Störung der inneren Uhr, die Schlafzeitpunkt, Hormonausschüttung und Energieverfügbarkeit beeinflussen kann.
Bei POTS kommt ein weiterer Mechanismus hinzu: Im Liegen sammelt sich Blut vermehrt im unteren Körper, was nächtliche Herzfrequenzschwankungen und ein Gefühl von Unruhe oder Herzklopfen beim Einschlafen oder nächtlichen Aufwachen begünstigen kann. Die Patientenorganisation Dysautonomia International weist darauf hin, dass Schlafprobleme bei dysautonomen Erkrankungen sehr verbreitet sind und eng mit der autonomen Regulation zusammenhängen – nicht nur mit äußeren Störfaktoren.
Schlaffördernde Alltagsgewohnheiten, die sinnvoll sein können
Die britische Leitlinienbehörde NICE (NG206) und die US-Gesundheitsbehörde CDC benennen in ihren Empfehlungen zu ME/CFS ähnliche Grundprinzipien für den Umgang mit Schlafproblemen. Diese lassen sich auch auf Long COVID und POTS übertragen, sofern sie an die individuelle Belastbarkeit angepasst werden:
- Feste Schlaf- und Wachzeiten, soweit die Belastbarkeit dies zulässt – auch am Wochenende, um die innere Uhr zu stabilisieren.
- Tageslicht am Morgen und, falls möglich, kurze Zeit im Freien, um den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.
- Reduzierte Bildschirm- und Lichtexposition am Abend, besonders in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen.
- Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer, das ausschließlich dem Schlaf vorbehalten bleibt, wenn dies umsetzbar ist.
- Verzicht auf Koffein und schwere Mahlzeiten am späten Nachmittag und Abend.
- Ruhige Übergangsphasen vor dem Schlafengehen statt anstrengender Aktivitäten unmittelbar vorher, um eine sympathische Übererregung zu vermeiden.
- Bewusstes Pacing tagsüber: Überanstrengung und darauffolgende Crashes können nächtliche Unruhe und Schlafqualität zusätzlich verschlechtern.
- Bei liegender Herzfrequenzunruhe im Rahmen von POTS berichten Betroffene teils von Erleichterung durch ein leicht erhöhtes Kopfende des Bettes – dies sollte jedoch individuell und in Rücksprache mit einer behandelnden Fachperson geprüft werden.
Grenzen der Selbsthilfe erkennen
Schlafhygiene kann das Wohlbefinden unterstützen, sie behebt jedoch nicht die zugrunde liegende autonome Dysregulation. NICE betont ausdrücklich, dass bei ME/CFS keine Behandlung als allgemein wirksam für alle Betroffenen gelten kann und individuelle Unterschiede in der Belastbarkeit berücksichtigt werden müssen. Wer anhaltend stark gestörten Schlaf, nächtliche Herzrasen-Episoden oder Atemaussetzer bemerkt, sollte dies ärztlich abklären lassen, da hier auch andere Ursachen wie Schlafapnoe eine Rolle spielen können.
Fazit
Nicht-erholsamer Schlaf bei Long COVID, ME/CFS und POTS ist kein Zeichen mangelnder Disziplin, sondern spiegelt nach aktuellem Forschungsstand eine reale autonome und schlafarchitektonische Besonderheit wider. Feste Routinen, ein reizarmes Schlafumfeld und ein achtsamer Umgang mit der eigenen Energie über den Tag hinweg können die Voraussetzungen für Erholung verbessern – auch wenn sie die zugrunde liegende Regulationsstörung nicht auflösen. Wer die eigenen Muster aus Aktivität, Erschöpfung und Schlafqualität systematisch verfolgt, kann leichter erkennen, welche Gewohnheiten im individuellen Alltag tatsächlich einen Unterschied machen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.
Many people living with Long COVID or ME/CFS describe the same paradox: they sleep for what seems like enough hours, yet wake up exhausted. Researchers call this non-restorative sleep, and it is considered a core feature of both conditions. How long someone sleeps appears to matter less than how that sleep is structured and how the autonomic nervous system behaves during it.
The autonomic nervous system unconsciously regulates heart rate, blood pressure, breathing, digestion, and body temperature. In Long COVID, ME/CFS, and postural orthostatic tachycardia syndrome (POTS), studies repeatedly point to autonomic dysregulation — an imbalance between the activating (sympathetic) and calming (parasympathetic) branches of this system. A 2025 study published in PLOS ONE describes a shared autonomic profile across Long COVID and ME/CFS, marked by elevated baseline sympathetic activity — in other words, a nervous system that struggles to "power down" even at rest. Yet that powering down is exactly what deep, restorative sleep requires.
What actually happens overnight
Sleep studies in ME/CFS and Long COVID show recurring patterns: more frequent brief arousals, an altered ratio of deep to light sleep, and so-called alpha-delta sleep, in which wake-like brainwave activity intrudes into deep sleep stages. The brain is thus partly caught between wakefulness and sleep — the body rests without fully recovering. Observations also point to disrupted circadian rhythms: a review published in eClinicalMedicine describes evidence in post-infectious fatigue conditions, including Long COVID, of a disturbed internal clock that can affect sleep timing, hormone release, and available energy throughout the day.
In POTS, another mechanism adds to the picture: lying down shifts more blood toward the lower body, which can contribute to fluctuating heart rate and a sense of restlessness or palpitations when falling asleep or waking during the night. The patient organization Dysautonomia International notes that sleep problems are very common in dysautonomia and closely tied to autonomic regulation itself, not only to external disturbances.
Sleep-supporting habits that may help
The UK's NICE guideline (NG206) and the US CDC outline similar core principles for approaching sleep difficulties in ME/CFS. These principles can also apply to Long COVID and POTS when adapted to individual capacity:
- Consistent sleep and wake times, as capacity allows — including weekends — to help stabilize the internal clock.
- Morning light exposure, and brief time outdoors when possible, to support circadian rhythm.
- Reduced screen and light exposure in the evening, especially during the last hour before bed.
- A cool, dark, quiet bedroom reserved for sleep alone, where practical.
- Avoiding caffeine and heavy meals in the late afternoon and evening.
- A calm wind-down period before bed rather than strenuous activity right beforehand, to avoid sympathetic overactivation.
- Deliberate pacing during the day: overexertion and subsequent crashes can further disrupt nighttime restlessness and sleep quality.
- For lying-down heart rate restlessness linked to POTS, some people report relief from slightly elevating the head of the bed — this should be considered individually and discussed with a treating clinician.
Recognizing the limits of self-help
Sleep hygiene can support wellbeing, but it does not resolve the underlying autonomic dysregulation. NICE explicitly notes that no single approach can be considered universally effective for everyone with ME/CFS, and individual differences in capacity must be respected. Anyone noticing persistently severe sleep disruption, nighttime racing heart episodes, or breathing pauses should have this evaluated by a clinician, since other causes such as sleep apnea can also play a role.
Conclusion
Non-restorative sleep in Long COVID, ME/CFS, and POTS is not a sign of poor discipline — current research suggests it reflects a genuine autonomic and sleep-architecture difference. Consistent routines, a low-stimulation sleep environment, and mindful energy management throughout the day can improve the conditions for recovery, even though they do not resolve the underlying regulatory disturbance. Tracking one's own patterns of activity, exhaustion, and sleep quality over time can make it easier to see which habits genuinely make a difference in daily life.
This article is for general information only and does not replace individual medical advice.
Quellen
- Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management – Recommendations — NICE (National Institute for Health and Care Excellence, UK)
- Manage ME/CFS — CDC (Centers for Disease Control and Prevention, USA)
- Shared autonomic phenotype of long COVID and myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome — PLOS ONE
- Post infectious fatigue and circadian rhythm disruption in long-COVID and other infections: a need for further research — eClinicalMedicine (The Lancet)
- Sleep and Dysautonomia — Dysautonomia International Network (DINET)
Sources
- Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management – Recommendations — NICE (National Institute for Health and Care Excellence, UK)
- Manage ME/CFS — CDC (Centers for Disease Control and Prevention, USA)
- Shared autonomic phenotype of long COVID and myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome — PLOS ONE
- Post infectious fatigue and circadian rhythm disruption in long-COVID and other infections: a need for further research — eClinicalMedicine (The Lancet)
- Sleep and Dysautonomia — Dysautonomia International Network (DINET)