Pacing richtig verstehen: 3 Grundregeln – und die Fehler, die Anfänger:innen am häufigsten machen

Wer nach einer ME/CFS- oder Long-Covid-Diagnose zum ersten Mal von „Pacing“ hört, denkt oft: Das bedeutet einfach, sich mehr zu schonen. Genau dieses Missverständnis führt jedoch dazu, dass Pacing in der Praxis häufig nicht die erhoffte Wirkung zeigt – nicht weil die Methode nicht funktioniert, sondern weil sie anders angewendet wird, als sie gedacht ist. Dieser Artikel schaut sich drei Grundregeln genauer an, die bei der Einführung von Pacing oft zu kurz kommen, und benennt die Stolperfallen, in die Anfänger:innen besonders häufig tappen.

Was Pacing ist – und was es nicht ist

Pacing bezeichnet einen Selbstmanagement-Ansatz, mit dem Betroffene lernen, ihre vorhandene Energie so einzusetzen, dass das Risiko einer Post-Exertional Malaise (PEM) – also einer verzögerten Verschlechterung nach Belastung – möglichst gering bleibt. Die britische Gesundheitsbehörde NICE beschreibt Pacing in ihrer Leitlinie als einen von der betroffenen Person selbst gesteuerten Ansatz, der alle Arten von Aktivität umfasst – kognitiv, körperlich, emotional und sozial – und der Menschen hilft, ihre Energie zu nutzen, während "reducing their risk of post-exertional malaise or worsening their symptoms by exceeding their limits" im Fokus steht. Wichtig ist dabei auch, was Pacing nicht ist: Es ist keine Anweisung, möglichst wenig zu tun oder sich komplett zurückzuziehen. Fachleute von Long Covid Physio betonen ausdrücklich, dass Pacing keine reine Vermeidungsstrategie von Aktivität ist, sondern ein Werkzeug, um Überlastung zu minimieren und dennoch möglichst viel vom eigenen Leben zu erhalten. Pacing ist außerdem nicht dasselbe wie Graded Exercise Therapy (GET), bei der Aktivität nach einem festen Schema gesteigert wird – ein Ansatz, den NICE ausdrücklich nicht mehr empfiehlt, wenn PEM vorliegt.

Die drei Grundregeln des Pacing

• Regel 1 – Vorbeugen statt reagieren: Aktivität sollte gestoppt werden, bevor Symptome sich verschlechtern, nicht erst danach. Das ist deshalb so schwierig, weil PEM häufig verzögert auftritt. Nach Beobachtungen von Workwell Foundation kann eine Verschlechterung nach Belastung deutlich nach der eigentlichen Aktivität einsetzen, oft erst nach 24 bis 48 Stunden. Wer erst reagiert, wenn er sich bereits schlecht fühlt, reagiert in der Regel zu spät.
• Regel 2 – Alle Arten von Anstrengung zählen: Pacing beschränkt sich nicht auf körperliche Bewegung. Auch kognitive Anstrengung (etwa Lesen, Rechnen, konzentriertes Zuhören), emotionale Belastung und soziale Situationen verbrauchen Energie und können PEM auslösen. Das Patient-Led Research Collaborative weist in seinem Leitfaden für Fachpersonal darauf hin, dass Pacing als Aktivitätsmanagement-Strategie Ruhe und Aktivität ausbalanciert, um PEM vorzubeugen und abzumildern – gemeint ist damit ausdrücklich mehr als nur körperliche Schonung.
• Regel 3 – Stabilität vor Steigerung: Bevor an eine Erhöhung der Aktivität überhaupt gedacht wird, braucht es zunächst eine verlässliche, symptomarme Grundlast (Baseline). Diese Grundlast ist häufig niedriger, als man zunächst annimmt, und sollte über einen längeren Zeitraum stabil bleiben, bevor in sehr kleinen Schritten und mit Geduld eine Anpassung erwogen wird – immer in Rücksprache mit einer ärztlichen oder therapeutischen Fachperson.

Die häufigsten Anfängerfehler beim Pacing

Gerade am Anfang schleichen sich typische Denkmuster ein, die Pacing unwirksam machen können:

• Der Boom-Bust-Zyklus: An einem Tag mit etwas mehr Energie wird spontan Aufgabenrückstand „nachgeholt“ – mit der Folge eines Crashs kurz danach. Dieses Muster ist in der Forschung als „Boom-and-Bust“- oder Push-Crash-Zyklus beschrieben: Menschen mit ME/CFS versuchen dabei häufig, ihre Symptome zu ignorieren und durchzuhalten, was das Risiko einer erneuten Verschlechterung erhöht.
• Nur Bewegung zählen, Kopf und Gefühle vergessen: Schritte oder Herzfrequenz werden akribisch beobachtet, während ein anstrengendes Gespräch, ein langer Arztbrief oder emotionaler Stress unbemerkt genauso viel Energie kosten.
• Erst stoppen, wenn es „richtig schlecht“ wird: Wegen der verzögerten PEM-Reaktion wirkt eine Aktivität im Moment oft harmloser, als sie es tatsächlich ist – ein gefährlicher Trugschluss.
• Alles-oder-Nichts-Denken: Ein Tag „außer Plan“ wird als kompletter Rückschlag gewertet, was entweder zu Aufgeben oder zu übertriebener Strenge führt. Pacing ist ein fortlaufender Lernprozess mit Trial-and-Error, nicht ein Regelwerk, das von Anfang an perfekt sitzen muss.
• Zu schnelle oder zu große Steigerungsschritte: Aus Ungeduld oder Vergleich mit anderen Betroffenen wird die Aktivität sprunghaft erhöht, statt in sehr kleinen, gut beobachteten Schritten vorzugehen.
• Selbstvorwürfe nach einem Crash: Ein Crash wird als persönliches Versagen gewertet. Dabei gehört ein gelegentlicher Rückschlag – etwa durch unvermeidbare Termine oder eine Infektion – zum Leben mit einer schwankenden, unberechenbaren Erkrankung dazu und sagt nichts über die eigene Disziplin aus.

Ein Hinweis zum Umgang mit Rückschlägen

Es lohnt sich, sich vor Augen zu halten: Auch mit sorgfältigem Pacing lässt sich PEM nicht in jedem Fall vollständig verhindern. Manche Auslöser – ein Arzttermin, eine Familienfeier, eine unerwartete Anstrengung – sind schlicht nicht vermeidbar. Ziel von Pacing ist nicht Perfektion, sondern eine Verringerung von Häufigkeit und Schwere solcher Verschlechterungen im Alltag.

Wer beim eigenen Pacing wiederholt an dieselben Muster stößt, profitiert oft davon, das eigene Aktivitäts- und Symptomverhalten über einen längeren Zeitraum systematisch zu dokumentieren – zum Beispiel mit einer strukturierten Tracking-App. So lassen sich individuelle Muster und Frühwarnzeichen leichter erkennen. Ersetzen kann eine solche Dokumentation aber keine ärztliche oder therapeutische Begleitung: Insbesondere bei starken oder sich verschlechternden Symptomen sollte immer fachärztlicher Rat eingeholt werden.