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Herzfrequenzvariabilität (HRV) als Frühwarnsignal für Crashs

Wie die Herzfrequenzvariabilität (HRV) autonome Belastung sichtbar macht und beim Pacing helfen kann, PEM und Crashs früher zu erkennen.

Viele Menschen mit Long COVID, ME/CFS oder POTS kennen das Muster: Ein Tag, der sich noch machbar anfühlt, wird zwei Tage später von einem Crash abgelöst. Diese verzögerte Verschlechterung nach Belastung wird als Post-Exertional Malaise (PEM) bezeichnet und ist eines der zentralen und belastendsten Merkmale dieser Erkrankungen. Weil PEM oft erst mit Verzögerung auftritt, ist es schwierig, im Alltag rechtzeitig gegenzusteuern. Ein Messwert rückt hier zunehmend in den Fokus der Forschung: die Herzfrequenzvariabilität (HRV).

Was ist die HRV – und warum ist sie relevant?

Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt die kleinen zeitlichen Schwankungen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Auch wenn der Puls konstant bei 70 Schlägen pro Minute liegt, sind die Abstände zwischen den einzelnen Schlägen nicht exakt gleich. Diese Variabilität wird maßgeblich vom autonomen Nervensystem gesteuert, das Herz, Kreislauf und Erholung reguliert. Ein häufig genutzter HRV-Kennwert ist der sogenannte RMSSD, der vor allem den beruhigenden, erholungsfördernden (parasympathischen) Teil des Nervensystems widerspiegelt.

Vereinfacht gesagt: Eine höhere HRV steht meist für einen Zustand von Erholung und Anpassungsfähigkeit, eine deutlich reduzierte HRV eher für Belastung, Stress oder Erschöpfung. Genau diese Regulation ist bei vielen Betroffenen gestört – ein Phänomen, das als Dysautonomie oder autonome Funktionsstörung bezeichnet wird.

Was die aktuelle Forschung zeigt

Mehrere Studien beschreiben bei ME/CFS und Long COVID eine im Durchschnitt niedrigere HRV als bei gesunden Vergleichspersonen. In einer Untersuchung an Menschen mit ME/CFS waren mehrere HRV-Kennwerte reduziert, und die Ausprägung hing statistisch mit der berichteten Fatigue-Schwere zusammen – bei den gesunden Kontrollpersonen fand sich dieser Zusammenhang nicht. Langzeitmessungen über 48 Stunden bestätigten eine anhaltende Dysregulation des autonomen Nervensystems sowohl bei ME/CFS als auch beim Post-COVID-Syndrom.

Besonders aufschlussreich ist eine Wearable-Studie aus dem Jahr 2025 mit über 120 Long-COVID-Betroffenen. Sie zeigte nicht nur eine im Alltag niedrigere HRV, sondern auch eine deutlich verzögerte Erholung nach Belastung: Bei stärker beeinträchtigten Teilnehmenden stieg die HRV nach Anstrengung teils erst nach 10 bis 13 Stunden wieder an. Belastungen mit höherer Intensität gingen zudem mit einer niedrigeren HRV in der darauffolgenden Nacht einher. Auffällig war auch, dass 43 % der Teilnehmenden im Alltag zeitweise oberhalb ihrer individuellen Belastungsschwelle lagen – ein Hinweis darauf, wie leicht diese Schwelle unbemerkt überschritten wird.

HRV als Frühwarnsignal – und ihre Grenzen

Aus diesen Beobachtungen ergibt sich eine praktische Idee: Ein anhaltend niedriger HRV-Wert, besonders am Morgen oder während der Nacht, könnte ein frühes Signal dafür sein, dass der Körper noch mitten in der Erholung steckt und zusätzliche Belastung an diesem Tag eher ungünstig ist. So verstanden wird die HRV zu einem von mehreren möglichen Puzzleteilen, um die eigene Belastbarkeit besser einzuschätzen – ergänzend zur Beobachtung von Symptomen und Ruheherzfrequenz.

Wichtig ist dabei ein realistischer Blick auf die Grenzen. Die HRV ist ein sehr individueller Wert und wird von vielen Faktoren beeinflusst: Schlaf, Flüssigkeitshaushalt, Hormonzyklus, Infekte, Alkohol, Stress oder auch die Messmethode selbst. Aussagekräftig sind daher weniger einzelne Zahlen als vielmehr Trends über mehrere Tage und der Vergleich mit den eigenen typischen Werten. Absolute Grenzwerte, die für alle gelten, gibt es nicht.

Wie sich die HRV praktisch beim Pacing nutzen lässt

Pacing bedeutet, die verfügbare Energie bewusst einzuteilen und die individuelle Belastungsgrenze möglichst nicht zu überschreiten. Die HRV kann diesen Ansatz sinnvoll ergänzen:

  • Miss möglichst zu festen Zeitpunkten – zum Beispiel im Schlaf oder direkt nach dem Aufwachen im Liegen –, damit die Werte vergleichbar bleiben.
  • Achte auf den persönlichen Verlauf statt auf einzelne Tageswerte, und setze die Zahlen immer in Bezug zu deinem Befinden.
  • Betrachte einen deutlich niedrigeren Wert als Einladung, den Tag vorsichtiger zu planen, nicht als starre Vorschrift.
  • Kombiniere die HRV mit anderen Signalen wie Ruheherzfrequenz, Symptomtagebuch und deinem eigenen Körpergefühl.

Genau hier setzt der Grundgedanke von mypacing an: Werte wie Herzfrequenz und HRV zusammen mit dem persönlichen Befinden über die Zeit sichtbar zu machen, um Muster und individuelle Belastungsgrenzen leichter zu erkennen.

Fazit

Die Forschung deutet zunehmend darauf hin, dass die HRV die autonome Belastung bei Long COVID und ME/CFS messbar abbildet und Hinweise auf eine noch unvollständige Erholung geben kann. Als ergänzendes Werkzeug – nicht als Diagnose oder starre Regel – kann sie helfen, Belastung bewusster zu steuern und Crashs früher zu erahnen. Entscheidend bleibt der individuelle Verlauf und ein achtsamer, geduldiger Umgang mit dem eigenen Körper.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.

Quellen